חשיבות הדגנים המלאים – על ערך גליקמי ותחושת שובע

בשנים האחרונות אנחנו שומעים רבות על חשיבות הדגנים המלאים, ולמעשה כמעט כל גוף מסחרי כיום מנסה להוסיף את המילה "מלא" למודעותיו – לעיתים בצדק ולעיתים לא.

משפחת הדגנים כוללת בין היתר את החיטה, השעורה, שיבולת שועל, שיפון, אורז, דוחן, וגם מזונות שמבחינה בוטנית אינם דגנים כמו קינואה וכוסמת.

בצורתם הטבעית, הדגנים מופיעים תמיד כ"מלאים", אלא שבתהליך העיבוד של הגרעין נוהגים לסנן ולהסיר את הקרום, הנבט והסובין – וכך נותר קמח שעשוי רובו ככולו מפחמימות. גם מהאורז – שלרוב איננו נטחן, מוסרים הסובין, הקליפה והנבט.

בעבר, מרבית תרבויות האדם נהגו לצרוך את הדגנים המלאים, אך תהליך התיעוש המודרני הביא לכך שהדגנים המעובדים, ה"לבנים", הפכו לפופולריים יותר בשל קלות השימוש בהם (בישול מהיר יותר וחיי מדף ארוכים).

חיטה מלאה

היתרונות של דגנים מלאים

הקרום, הנבט והסובין של הדגן, אלו שאינם קיימים בדגנים הלבנים, מכינים למעשה את הרכיבים החשובים והמזינים ביותר.

הנבט והקרום עשירים בויטמינים ובחלבון והסובין עשיר גם הוא בויטמינים, מינרלים, חלבון וכן בסיבים תזונתיים.

הסיבים התזונתיים הם רכיב תזונתי שכמעט ואיננו מתעכל בגופנו, אך בתהליך העיכול הוא סופח כמויות מים, מגדיל את נפח הקיבה וגורם לתחושת שובע. בשל הימצאותם של הסיבים, הגוף מעכל את המזון בצורה איטית והדרגתית. כך, האנרגיה מהדגנים המלאים מופרשת לאורך זמן ומספקת שובע למשך זמן רב יותר לעומת הדגנים הלבנים.

דגנים מלאים הם במהותם משביעים יותר, שומרים על שובע לזמן ארוך יותר ועוזרים לנו לשמור על דיאטה מאוזנת.

מעבר לכך, לסיבים התזונתיים ישנו יתרון נוסף בכך שהם מסייעים בניקוי מערכת העיכול מפסולת ורעלים.

אינדקס גליקמי

אינדקס גליקמי הוא מושג שמתייחס למהירות שבה הגוף מעכל מזון וסופג את האנרגיה שלו בדם. כך, סוכר לבן הוא בעל אינדקס גליקמי של 100%, כלומר הוא מתפרק הכי מהר ונספג במהירות בדם.

מהי החשיבות של האינדקס הגליקמי עבורנו? כחלק מהתזונה שלנו, נעדיף לצרוך מזונות שהם בעלי אינדקס גליקמי נמוך – כאלו שמתפרקים לאט בגופנו, מספקים לנו אנרגיה באופן הדרגתי למשך זמן ומסייעים לנו בשמירה על תחושת שובע.

מזונות מדגנים פשוטים ("לבנים") הם בעלי אינדקס גליקמי גבוה יחסית. למשל, לחם מקמח לבן הוא בעל אינדקס של 80%, ולעומתו לחם מחיטה מלאה הוא בעל אינדקס של כ-60% ופסטה מחיטה מלאה בעל אינדקס של 50%.

לרוב, ננסה ליצור שילוב של שומנים או חלבון בארוחה יחד עם פחמימות, שמביאה להפחתה של האינדקס הגליקמי (למשל- הוספת אגוזים למנת האורז).

מה חושבים על כך ההודים והיפנים

ההודים והיפנים, כמו עמים אחרים באסיה, ביססו את תזונתם במידה ניכרת על האורז. ארוחה מסורתית  עבורם כללה מנות אורז עם תוספות משתנות, בדומה (ואף יותר) לעולם המערבי שתזונתו התבססה על הלחם.

בתחילת המאה ה-20, החלו חברות מערביות לשווק באסיה את האורז הלבן, ופרסמו אותו כאורז זול וקל לעיבוד. האורז הלבן הפך לפופולרי באסיה, אך מהר מאוד הוא גרם להתפתחות מחלות שונות, שהמפורסמת שבהם היא מחלת הברי-ברי.

ברי-ברי היא מחלה שנובעת ממחסור בויטמין B1. הויטמין נמצא בכמות מספקת באורז המלא, אך נעדר כמעט לחלוטין מהאורז הלבן המעובד (אגב, גם בפרשת רמדיה המפורסמת, מזון התינוקות לא הכיל כמויות ויטמין B1 מספיקות והביא להתפתחות אותה מחלת ברי-ברי).

הדוגמא הזו רק ממחישה את היתרונות התזונתיים של הדגנים המלאים – הם מספקים לגוף ויטמינית, מינרלים וסיבים חיוניים. זאת, כמובן, מעבר ליתרון של אינדקס גליקמי נמוך.

שימו לב לתווית

יצרנים רבים עשויים להתהדר בכך שהמוצרים שלהם עשויים מדגנים מלאים, כשהדבר לא תמיד מדוייק. למשל, "לחם מחיטה מלאה" במקרים רבים יכיל שילוב של קמח לבן עם קמח מלא, כשאחוז הקמח המלא הוא נמוך.

שימו לב גם לפרסומים מטעים – כגון "לחם מחיטה כהה" או "לחם בריאות". קמח חיטה כהה הוא בסך הכל קמח לבן צבוע, וקישוט הלחם בכמה זרעים גם הוא לא הופך אותו לקמח מלא.

חשוב לשים לב לתווית ולבחון את הרכיבים שמהם עשויים המוצרים שאתם אוכלים.